+38 (044) 537-36-86
+38 (044) 537-36-86



+38 (050) 311-39-67



+38 (050) 410-75-57



ukrtelemed@ukrtelemed.com.ua

Потрібно навчитися прожити день так, щоб заслужити… сон

Наслідки карантину вже дають про себе знати, і зараз мова не про економіку та інфраструктуру — йдеться про внутрішні зміни людини. У когось денний ре­жим перемістився на ніч, хтось відвик від рухливого способу життя і знайшов свою комфортну зону на дивані. Карантин суттєво вплинув на щоденне життя — не потрібно збирати дітей у школу чи дитячий садок, йти на роботу, можна було поніжитися досхочу в ліжку, однак, незважаючи на це, люди відчували втому та млявість і не могли заснути до пізньої ночі. Чому так відбувалося і відбувається й досі, розповідає колишній бучачанин, президент української асоціації медицини сну, кандидат медичних наук, кардіолог, сомнолог Юрій ПОГОРЕЦЬКИЙ.

 

Чому люди, навіть після тривалого сну, відчувають втому та млявість?

Під час карантину, і до його початку, і навіть після його завершення ця проблема буде. Адже в нас відсутня куль­тура сну. Люди не знають, як правильно спати. Найпер­ше потрібно пам’ятати, що на сон слід виділити 8 годин, ні більше, ні менше. І не тоді, коли вам цього захочеться, а в правильний час, тобто з 22.00 до 6.00. Саме з 22-ої до 24-ої виробляється основна доза мелатоніну. Завдяки йому з’яв­ляється почуття щастя, поліпшується обмін речовин, нор­малізуються тиск, рівень цукру, холестерину. Карантин, хоч і не найприємніша, проте чудова нагода навчитися пра­вильно спати. Якщо ваш сон буде якісним, то, навіть під­хопивши коронавірус, у вас є шанси не потрапити в групу важких пацієнтів. Це можна зробити за рахунок поліпшен­ня імунітету, а його зміцнити можемо нормальним сном.

 

Як поводити себе перед сном та після нього, щоб він був корисним для нас?

Сон любить тишу і темряву. Також здоровий сон забез­печать заняття йогою, але будь-які фізичні навантаження повинні закінчитися до 19.00. Навчальні, робочі, сімейні проблеми не треба нести у спальню. За її межами потрібно залишати і комп’ютери, планшети, мобільні телефони. Пе­ред сном приймаємо теплий душ, щоб розслабитися, вран­ці — контрастний, щоб прокинутися. Необхідно їсти багаті триптофаном продукти: м’ясо індички, кролика, різні види голландського сиру, горіхи, сире гарбузове насіння, каші, стиглі вишні, банани.

 

Скільки мають спати діти?

Сон має вирішальне значення для фізичного, когнітивного й емоційного здоров’я дитини. Наперше це ріст і розвиток. Дослідження показали, що гормон ро­сту виробляється в організмі через 1,5-3 години після засинання (під час глибокої фази сну). Найкращий час для вироблення цього гормону — опівночі. Тобто, якщо дитина лягає пізніше 9-ої години вечора, в її організмі порушується вироблення гормону росту й зменшується кількість часу, впродовж якого він виконує свою функцію. Відповідно погіршуються процеси росту тканин й відновлення м’язів. Крім того, пізнє засинання може при­звести до зниження фізичної активності малюка або, на­впаки, до гіперактивності, адже порушується психологічна стійкість. Також під час сну відбувається сортування ін­формації, з якою дитина ознайомлюється впродовж дня: мозок позбавляється від непотрібних спогадів і зберігає лише важливу інформацію. Хороший нічний сон поліпшує уважність дитини й дає змогу організму повноцінно функціонувати (а також бути готовим до нестандар­тних ситуацій). Недосипання ж призводить до проблем із концентрацією уваги.

 

Як виявити, чи є порушення сну?

Найбільш поширеним методом дослідження порушень сну є полісомнографія. Це обстеження проводить сомно­лог в спеціальній лабораторії, де пацієнт повинен провести ніч. Під час його сну безліч датчиків одночасно реєструють біоелектричну активність мозку (ЕЕГ), серцеву діяльність (ЕКГ), дихальні рухи грудної клітки і передньої черевної стінки, що вдихає і видихає повітряний потік, насиченість крові киснем і ін. Проводяться відеозапис того, що відбувається в палаті, і постійне спостереження чергового лікаря. Таке обстеження дає змогу вивчити стан мозкової активності і функціонування основних систем організму під час кожної з п’яти стадій сну, виявити відхилення і знай­ти причину порушення сну.

 

Що порадите людям, які не можуть заснути?

Потрібно навчитися прожити день так, щоб заслужи­ти сон. Женіть геть занепокоєння тим, на що не в силах вплинути в даний момент. Не потрібно брати близько до серця проблеми, які турбують вас впродовж дня. Ско­ристайтесь старими добрими «бабусиними» рецептами: склянка теплого молока перед сном, ромашковий чай із ложечкою меду, подушечки з лавандою, ванни з шишками хмелю та полином. Трави поліпшують якість сну, надають поступовий, але стійкий ефект. Через відмінності у типах нервової системи іноді виникають скарги, що валеріанка не допомагає від безсоння: заснути також важко, а на наступний день відчуваєш себе ще більш розбитим. Це відбувається від невиправданого очікування швидкої реакції. Трав’яні чаї або настоянки потрібно приймати за годину до сну, і не один вечір поспіль. Добре прово­дити комплексну терапію: заспокійливий відвар увечері і освіжаючий чай з елеутерококом вранці. Але нагадую, що не можна займатися самолікуванням, бо, можливо, за ва­шим безсонням криється серйозне захворювання.

Підготувала Уляна ДМИТРУК.